みなさん、こんにちは。
最近、どうも仕事に集中できていないカツオです。
あなたは、仕事中に
「なんだか仕事がはかどらないなぁ。」
「午後になるとボーッとして、仕事の効率が悪くなってしまう。」
と思うことはありませんか？
ぼくはそんな状態がしばらく続いていて、
「仕事をもっと効率よくこなしたい！」
と思うようになり、参考になりそうな本を探しました。
そして出会ったのが、精神科医樺沢紫苑氏の著書『脳を最適化すれば能力は2倍になる』。
この本を読んで、仕事の効率を上げるには、脳内物質に合わせて仕事をすると良いということがわかりました。
今回は『脳を最適化すれば能力は2倍になる』に沿って、仕事の効率と脳内物質の関係について説明したいと思います！
- 脳内物質の効果が仕事の効率をアップさせる
- ドーパミンで仕事のモチベーションを維持する
- ノルアドレナリンでやる気を速攻アップさせる
- アドレナリンでピンチを乗り越える
- セロトニンを活用した朝仕事と気分転換
- メラトニンで疲労回復
- アセチルコリンで午後の作業能率をアップさせる
- エンドルフィンで集中力を高める
1. 脳内物質の効果が仕事の効率をアップさせる
その理由は、脳内物質が人間の精神状態や行動に大きな影響を及ぼしているから。
たとえば、宝くじが1万円当たったとしましょう。
すると「また当たるかも」と期待して、また宝くじを買ってしまう人っていますよね。
これはドーパミンという脳内物質が、宝くじが当たったときの快感を覚えているからなのです。
つまり、脳内物質が「快感」を与え、また宝くじを買うという行動をとらせたということ。
このように、脳内物質によって「モチベーションの向上」や「集中力の向上」、「リラックス効果」といったさまざまな影響を与えるので、それをうまく利用して仕事をすると、仕事の効率がアップするのです。
では、脳内物質をうまく利用するにはどうすればいいのでしょうか？
まずは、樺沢氏が本書で紹介している、7つの脳内物質とそれぞれのはたらきを簡単に紹介します。
- ドーパミン（モチベーションの向上）
- ノルアドレナリン（効率の向上）
- アドレナリン（オン・オフの活用）
- セロトニン（朝仕事・気分転換の活用）
- メラトニン（眠り・リフレッシュ）
- アセチルコリン（ひらめきを高める）
- エンドルフィン（集中力の向上）
どの脳内物質も、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
それでは、それぞれの脳内物質と詳しい活用方法について見てみましょう。
2. ドーパミンで仕事のモチベーションを維持する
簡単にいうと、「幸せ」と感じさせてくれるということです。
先ほどの宝くじの話で出てきた脳内物質です。
このドーパミンは、仕事の効率とどういった関係があるのでしょうか？
ポイントは、「ドーパミンの報酬サイクル」。
- 人は一度快楽を感じると、また快楽を得ようと同じ行動をする
- さらに、前回よりもより多くの快感を得るために、工夫をして行動するようになる
- その結果、また快楽を得ることに成功したら、また快楽を得ようと努力する
この「ドーパミンの報酬サイクル」は、人がモチベーションを維持して、自らの成長を促すのに必要なシステムなのです。
仕事でもこのサイクルをうまく活用できたら、「やる気」を持続させ、より能力を高めることが期待できます。
ではここで、ドーパミンの効果的な活用法を6つ紹介しましょう。
- 目標を設定し、達成することをくり返す
- プロセスを変える
- 新しいことに挑戦する
- 自分流の工夫をしてみる
- 時間で追い込む
- ゲーム感覚で楽しむ
1. 目標を設定し、達成することをくり返す
つまり、目標を設定し達成することで、欲求が満たされドーパミンを活性させる。
目標を細かく設定し、達成をくり返すことでモチベーションを持続することができる。
◆目標達成のプロセス
- 明確な目標を設定する
「10年後の自分」という遠い目標ではなく、すぐに達成できる目標をたてて、それを繰り返し実現していくと継続的にドーパミンを分泌させることができる。 - 目標を達成した自分をイメージする
目標達成したときの自分の姿や状況を、映像にできるくらい具体的に思い描いてみる。
想像したときのドキドキ感やワクワク感でドーパミン分泌量が変わってくる。 - 目標を繰り返し確認する
目標は常に見えるようにしておく。
目標が目に入るたびに達成したときの自分の姿を思え描き、ワクワクすることでドーパミンの分泌を促す。 - 楽しみながら実行する
楽しみながら実行すると、ドーパミンが出てモチベーションがアップする。
逆に楽しめなければ、「不快」刺激をうけ、脳が回避するようになる。 - 目標を達成したら自分にご褒美をあげる
お祝いパーティーをするのも良いし、ご褒美に自分にプレゼントを買うのも良い。
著者は美味しいものを食べることをオススメしている。
美味しいものを食べると、さらにドーパミンが分泌されるとのこと。 - すぐに新しい、高い目標を設定する
今の自分に満足してしまうと、ドーパミンは分泌されなくなる。
より高い目標を継続して設定することで、ドーパミンを出すとともに、より高みを目指すことができる。 - 目標達成のプロセスをくり返す
目標を設定し、それを達成したら、また新しい目標を設定し・・・これをくり返すことで「自己成長」することができる。
つまり、すぐ達成できる目標を決めて、達成できたときの自分を妄想しながら楽しく作業するのが効果的ということです。
2. プロセスを変える
だから、同じ仕事でもいつもと違う方法やアプローチで行うと、その課程でワクワクが生まれ、ドーパミンが分泌される。
3. 新しいことに挑戦する
4. 自分流の工夫をしてみる
実用書やビジネス書なども、書かれているとおり実践するのではなく、自分なりに工夫して実践するのが良い。
5. 時間で追い込む
6. ゲーム感覚で楽しむ
このように、目標を達成したり、作業を楽しむことでドーパミンが分泌されて、モチベーションを保つことができるのです。
ただ、いくら楽しみたくても、「楽しむには仕事が辛すぎる」ってことありますよね。
そんなときには、「リフレーミング」がオススメです。
リフレーミングとは、日常でネガティブな考えになったとき、ポジティブな考えをすることを言います。
- ネガティブ 「仕事の内容が自分にあっていない」
- ポジティブ 「新しいジャンルに挑戦できる」
こうして見ると、仕事を楽しむことが仕事の効率アップにつながることがわかりますね。
3. ノルアドレナリンでやる気を速攻アップさせる
ノルアドレナリンは注意・集中、覚醒、判断、ワーキングメモリ、鎮痛などに影響を与える脳内物質です。
ノルアドレナリンの特徴は、緊張や恐怖といったストレス状態で分泌されるということ。
たとえば学校の授業中、先生が急に大声で怒鳴りだしたら、ウトウトしていた人も慌てて起きて、先生の声に耳を傾けるなんてことはありませんでしたか？
これは怒鳴られた事により緊張感や恐怖感を感じ、そのとき分泌されたノルアドレナリンによって急激に集中力がアップしたからなのです。
このノルアドレナリンの性質を利用して仕事の効率をアップさせましょう。
仕事をするときに、あえて自分にプレッシャー（緊張感や恐怖）を与えて集中力を高めるのです。
プレッシャーをかける最も簡単な方法は、業務に期限をつけること。
期限を設けることで、
「◯時までにやらなくちゃ！」
と緊張感が生まれて、集中力がアップします。
ドーパミンのところでも時間制限をつけるという話が出ていましたが、時間制限を設けることによるドーパミンとノルアドレナリンの効果は、それぞれ異なります。
「恐怖」や「不快」や「叱られること」を避けるために頑張る
→「◯時までに終わらないと上司に怒られる」
◆ドーパミン型モチベーション
「楽しさ」「ご褒美」「ほめられること」の報酬を求めて頑張る
→「目標の◯時までに終わった！目標達成！」
ノルアドレナリンは恐怖や緊張を避けるために頑張るモチベーションだから即効性があります。
それに対してドーパミンは、目的を達成してから次も頑張ろうというモチベーションだから、それぞれのモチベーション効果には違いがあるのです。
短期で「やる気」をアップさせたいときはノルアドレナリンを、長期的にモチベーションを保ちたいときはドーパミンを意識してみましょう。
ノルアドレナリンを有効に活用するためには、緊張と緩和をうまく使い分ける必要があります。
ノルアドレナリンは生成する速さが決まっています。
だから緊張状態が長期間続くと、そのうちノルアドレナリンが不足して、効果が薄れてしまうのです。
緊張状態を緩和するのに効果的なのが、休むこと。
働くときはしっかり働いて、休むときはしっかり休むようメリハリをつけることでノルアドレナリンが正常に分泌されます。
仕事が大好きで、休日でもバリバリ働くという人もいるけれど、いくら好きだと言っても仕事は仕事。
精神的ストレスは少なからずあるはずです。
繰り返しますが、ノルアドレナリンの生成速度は決まっています。
ノルアドレナリンを必要なときに、効果的に分泌させたいなら、しっかり休んでノルアドレナリンをオフにしておくことが大切なのです。
4. アドレナリンでピンチを乗り越える
「アドレナリンとノルアドレナリンって何が違うの？」
と思った人もいるのではないでしょうか？
アドレナリンはノルアドレナリンと似ていて、緊張や恐怖を回避しようとするホルモンであり、緊張や恐怖といったストレス状態で分泌されます。
異なる点は、ノルアドレナリンは脳と神経系を中心に活躍し、アドレナリンは心臓や筋肉を中心に活躍するというところです。
たとえば、ハンマー投げの選手がハンマーを投げるとき、叫ぶ選手もいますよね。
あれは「シャウティング効果」といって、叫ぶことでアドレナリンが分泌されて、精神的な集中力を高めるとともに、筋肉に力がみなぎるのです。
つまり、火事場の馬鹿力が発揮されるということ。
デスクワークをしている人にとっては、筋力アップはあまり必要ないかもしれませんが、集中力をアップさせる効果もあるので、これを有効に活用しましょう。
特に仕事でトラブルが生じたときに、活躍するのがアドレナリン。
トラブルによる緊張感でアドレナリンが分泌され、集中力が増してピンチを乗り越える助けになるのです。
アドレナリンがきちんと分泌されるためにはノルアドレナリン同様、しっかり休むことが大切です。
アドレナリンは、普通に仕事をしているときも自然に分泌されています。
アドレナリンは昼間、交感神経系に作用し、全身の臓器を活発にしています。
夜になると副交感神経が優位になって、人の体は「おやすみモード」に切り替わります。
もし夜間にアドレナリンが活発に動いていると、交感神経が活発なままになり、臓器が休むことができなくなってしまうのです。
これは、免疫力の低下にもつながります。
アドレナリンの快感によって、興奮や恐怖を求め続ける人を「アドレナリンジャンキー」と言うのですが、休日出勤する自分に自己満足していたり、24時間仕事し続ける人もアドレナリンジャンキーに含まれていて、「仕事依存症」の可能性があると言われています。
体のことえを考えると、アドレナリンをしっかりオフさせることが大切です。
樺沢氏は、アドレナリンをオフにする「7つの習慣」を紹介しています。
- 興奮系娯楽はほどほどに
- 風呂、シャワーは温度に注意する
- 入眠前に激しい運動をしない
- 遅くまで残業しない
- ゆるい時間を持つ
- 家族や仲間と過ごす
- 休息を意識する
体を休ませたり、リラックスさせることが大切だということがわかりますね。
5. セロトニンを活用した朝仕事と気分転換
セロトニンは癒しの物質で、気分や心の安定を促してくれます。
朝が最も活発になり、午後から夜にかけて低下していくのが特徴です。
朝起きて2~3時間はセロトニンのおかげで脳がスッキリとした状態になります。
つまり、朝起きてからの2～3時間を仕事に使うと、効率アップが期待できるのです。
この時間帯は「脳のゴールデンタイム」と言われ、この時間に本を読んだり、勉強したり、執筆したりすると、とてもはかどります。
「朝起きて2~3時間って、朝ご飯食べて、準備して、会社についたらゴールデンタイムほとんど終わってるんやけど」
という人が多くいるでしょう。
（実際にぼくもそうですorz…)
ほとんどの人は、通勤時間でこの大切な時間を無駄にしてしまっていることが多いのです。
解決策としては、出勤前に自分の時間をつくるため、早起きするというのが最も有効です。
出勤する前に勉強したり、趣味を楽しんだりする「朝活」と同じように、「朝仕事」を取り入れてみましょう。
会社の出社時間に合わせて起きるより2時間くらい早く起きて、「脳のゴールデンタイム」を利用して資料を読んだり、簡単な書類整理をすると、効率よく作業が進むはずです。
朝、セロトニンを活発化させる方法を3つ紹介しましょう。
- 日光を浴びる
セロトニンの活性化は日光を浴びてから始まる。 - リズム運動
ウォーキングやジョギングなど、「1，2，1，2」とリズミカルに運動する。
首まわし運動や、深呼吸でも効果あり。（最低5分） - 咀嚼
リズム運動のひとつ。
朝食時に20回以上噛みながら食べる。
朝食を食べられない人はガムでも効果あり。
さて、セロトニンの分泌は朝日光を浴びて2~3時間がピークで、午後から低下していくと言いました。
では、セロトニンが低下したらどうなるのでしょうか？
セロトニンが低下すると、「イライラ」「不安」「落ち着かない」などの状況に陥ります。
長時間机に向かっていると、仕事の効率が悪くなる、つまり「煮詰まった状態」になるのです。
午後もセロトニンを活発化させるために、気分転換を取り入れましょう。
本書では気分転換法として7つの方法を挙げています。
- 「外食ランチ」で午後のセロトニンをチャージ
- 歩きながら考える
- 深呼吸
- 音読する
- 簡単な運動（首まわし運動）
- 気分転換を組み合わせる（リズム運動を組み合わせて、最低5分やる）
- セロトニン活性化を習慣にする
机に座ってばかりではなく、ちょっとした気分転換をすることで気持ちが安定し、結果的に仕事の効率が上がるというわけです。
6.メラトニンで疲労回復
睡眠不足は、注意・実行機能、即時記憶、作業記憶、気分、数量的能力、論理的推論能力、数学的能力などの脳機能を低下させる
このように、しっかりと寝ないと仕事の効率が悪くなってしまいます。
睡眠時間は、1日7~8時間ぐっすり眠るのが理想的。
メラトニンの分泌は午前2~3時がピークなので、遅くともその時間帯は寝ていたいですね。
睡眠時間よりも、「ぐっすり眠れたかどうか」を意識することが大切です。
なかなか眠れないという人は、習慣に問題があるかもしれません。
メラトニンを出すために、次の7つの方法をやってみましょう。
- 部屋を真っ暗にして眠る
- 入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
- 入眠前に蛍光灯の光を浴びない
- 深夜のコンビニで立ち読みしない
- 入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない
- 日中のセロトニンの活性化
- 朝、太陽の光を浴びる
これを見て、
「セロトニンの活性化とメラトニンはどう関係があるの？」
と疑問に思った人もいるのでは？
じつは、メラトニンの原料はセロトニンなのです。
夕方セロトニンが枯渇した状態だと、メラトニンがうまく生成されなくなってしまいます。
だから夕方までにセロトニンを活性化させておくことが大切です。
ちなみに、疲労回復のためにドリンク剤を飲んで頑張る人がいますが、疲労回復のドリンク剤には興奮物質であるカフェインが含まれていて、頭と身体を無理やり興奮させているだけなのです。
つまり、ドリンク剤では本当の疲労回復にはならないということ。
きちんと疲労回復をしたいなら、しっかり寝るようにしましょう。
7. アセチルコリンで午後の作業能率をアップさせる
どれも仕事をする上で大切な要素ばかりですよね。
アセチルコリンを効果的に活用するために、以下の5つの点に注目してみました。
- やる気が出なければ、とりあえず始めてみる
- 30分の昼寝で、午後の作業能率アップ
- シータ波を発生させ、アイデア力を高める
- 脳には時間ごとの適正がある
- 喫煙はアセチルコリンの生成を妨げる
それぞれ詳しく見てみましょう。
1. やる気が出なければ、とりあえず始めてみる
脳の側坐核という部分が、作業を行うことで刺激を受け、アセチルコリンを分泌し、作業効率をアップさせる。
2. 30分の昼寝で、午後の作業能率アップ
午後の仕事を効率よく行いたいときは、コーヒーを飲んで無理やり起きているよりも、30分昼寝をしてアセチルコリンを分泌させるほうが良い。
3. シータ波を発生させ、アイデア力を高める
シータ波が出ることによって記憶力や発想力がアップすると言われている。
シータ波を出すためには、アセチルコリンが分泌される必要がある。
シータ波を出す方法は、昼寝の他「好奇心を刺激する」「外に出る」「座ったまま手足を動かす」などがある。
4. 脳には時間ごとの適正がある
午前中は、「論理的」で、「決断力」を要する仕事。
午後と夜は、「想像力」と「創造力」を要する仕事。
午前中は、セロトニンの影響で脳がスッキリした状態。
この状態で仕事をするなら、「論理的」な作業をするのがオススメ。
例
- 文章を書く
- 翻訳
- 複雑な計算
- 重要な決断
午後は脳が疲れて論理的な作業能率は下がってしまう。
そして、セロトニンが低下すると同時に、「創造力」や「発想力」に関わるアセチルコリンが分泌されやすくなる。
だから「想像力」と「創造力」を要する作業は午後にやるのが良い。
例
- アイデア出し
- コラムの執筆
- 人と合ってインスピレーションを受ける
5. 喫煙はアセチルコリンの生成を妨げる
その結果、アセチルコリンを生成しなくなってしまう。
また、タバコを続けると、常にアセチルコリンが足りない状況になり、イライラする。
イライラを解消するためにタバコを吸い続け、結果的にニコチン依存になってしまう。
タバコを続ける→常にアセチルコリンが足りない状態→イライラする→タバコを吸う→スッキリする→30分でニコチン効果がなくなる→イライラする→吸う→ニコチン依存
タバコを吸うと落ち着くと思っていたけど、逆にイライラの原因になっていたのですね。
8. エンドルフィンで集中力を高める
エンドルフィンは過度のストレスがかかった限界状態で分泌されます。
たとえば、「ランナーズハイ」ということばを聞いたことがありますか？
マラソンなどで長時間走っていると、だんだん苦しくなりますよね。
苦しいと思いながら走り続けていると、ある瞬間に体が軽くなり、気持ちよく走れるようになる現象が起きます。
苦しいはずなのに「幸福感」でいっぱいになる。
これがランナーズハイです。
このランナーズハイの状態は、「フロー状態」のひとつと考えられているのだそう。
フロー状態とは、ひとつのことに深く没頭する状態のことで、あまりにも夢中になりすぎて時間が経つのを忘れてしまうのです。
このフロー状態を仕事に取り入れることができたら、集中力を保ちながら、普段よりもレベルの高いパフォーマンスで仕事をこなすことができるでしょう。
ではフロー状態を仕事に取り得れるにはそうすれば良いのでしょうか？
本書では「日常的な仕事の場面でフローを生むための準備過程」を紹介しています。
- 長期目標と短期目標を設定する
- 今日やるべきことを「To Doリスト」に落とし込む
- To Do リストへの落とし込みは、可能な限り詳しく行う
- To Do リストの各項目に制限時間、または終了時間の目安を書き込む
- 終了したらTo Doリストを斜線で消して、進捗状況を把握する
- チャレンジの精神を大切にする
- 適度な難易度の課題を設定する
- 仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
To Doリストを作成することは、フロー状態を生み出す重要なポイントです。
その理由は、フロー状態を生み出すためには、作業の流れを止めてはいけないからです。
フロー状態に持ち込むには、集中力を高める必要があります。
徐々に集中力が高まっているなかで、「次に何をやろう？」と考えてしまうと、集中力が切れてしまうのです。
だから、次に何をやるか考える事なく、流れるように作業ができるように、To Doリストを作成する必要があるのです。
朝、デスクに座ったら、業務に入るまえに、To Doリストを作成するようにしましょう。
仕事の効率アップの秘訣は脳内細胞にあり
ここまで7つの脳内物質と仕事の効率化についてのお話でした。
最後に7つの脳内細胞についてまとめてみました。
- ドーパミン
細かく目標を設定し、それを達成していくことでモチベーションを維持する - ノルアドレナリン
自らプレッシャーを与えて、瞬時にモチベーションを上げる - アドレナリン
オン・オフをはっきりさせて、ピンチのときに力が発揮できるようにする - セロトニン
朝仕事や気分転換で仕事の効率をアップさせる - メラトニン
ぐっすり眠ることで疲労回復させ、翌日も良い状態で仕事をする - アセチルコリン
「創造力」を要する作業は、午後から行う - エンドルフィン
ToDoリストでフロー状態を生み出し、集中力を高める
それぞれの脳内細胞の特性を活かして、仕事の効率アップを目指しましょう！
